中國心理學會心理學普及工作委員會
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          心理科普 || 五步法拆解情緒炸彈

          關鍵詞:  瀏覽量:152  發布日期:2019-03-19 11:44:13

          拆解情緒“炸彈”五步驟主要分“覺知”、“表達”、“不住”、“破執”、“無別”。

           ·  01  · 

          覺知


          覺知,就是首先聆聽內心的聲音,要知道你的負面情緒是什么,究竟是憤怒、悲傷、委屈、還是恐懼?


          孫子兵法有云,知己知彼,百戰不殆,只有你知道了內心情緒,才能知道如何應對。


          如果不能清楚的覺知自己的負面情緒,建議大家練習正念呼吸,在呼吸之間覺察自己的情緒。


           ·  02  · 

          表達


          表達,就是情緒釋放的過程,主要有四個途徑:向當事人表達、向他人表達、向環境表達、向自我表達。


          (1)向當事人表達。


          誰讓你產生了這個情緒,你就對他說出來。尤其是在家庭關系里面,比如夫妻關系、親子關系,鼓勵大家把自己真實的情緒感受說出來。


          如果平時不表達,堆積之后就會大爆發,后果就會很嚴重。


          很多夫妻之所以離婚,就是平時沒有很好地進行情感的溝通。好的表達方式是以“我”開頭,而不是以“你”開頭。可以說“我感覺很委屈”,而不是說“你讓我感到委屈”。


          以“你”開頭,就容易讓對方感受到指責,從而影響后續的溝通。作為父母,我們也要鼓勵孩子說出自己真實的感受,允許子女說“不”。我們現在的子女教育大多是“聽話教育”,很多時候,要求孩子“聽話”就是在壓抑他們的情緒,容易導致孩子出現很多心理問題。


          (2)向他人表達


          如果不方便向當事人表達,可以采用向他人表達的方式。比如我們在單位受到領導的批評,很委屈、憤怒,但又不能向領導說出來,這時候就可以找家人、朋友訴說出來。


          從心理學角度講,如果把痛苦告訴你的朋友,你的痛苦就能減少一半。如果你家人、朋友里面沒有這樣的傾訴對象怎么辦?那就可以去找心理治療師。心理治療起效的一個重要的因素,就是治療師幫助來訪者表達了壓抑的情緒。



          (3)向環境表達


          最常用的向環境表達的方式是運動、吶喊等方法。


          當心情不好時,做一些運動,出點汗,會讓人感到暢快淋漓、身心輕松。“喊山”“喊海”等方式,都可以釋放內心壓抑的情緒。有些地方有“宣泄室”,可以在里面盡情踢打喊叫,也是不錯的向環境表達情緒的方式。


          (4)向自我表達


          向自我表達就是自己看到自己的情緒,也就是我們前面提到的覺知情緒的過程。覺知本身,就是一種情緒的表達。


          覺知力提高以后,可以隨時隨刻看到自己的情緒。如果在情緒剛開始起來的時候就能覺察,情緒就不會繼續惡化,也就是人們所說的“不怕情起,就怕覺遲”。覺察太遲鈍,容易導致更嚴重的情緒爆發。一滴水,任何人都可以擋得住,當一滴水變成一江水,人就擋不住了,情緒的洪水就會蔓延成災。



           ·  03  · 

          不住


          不住就是不執著。


          覺知到情緒以后,不要執著在情緒上面不放,就好比看著一條河里的水一樣,河水來了它又流走了。我們的情緒也是這樣,沒有一個情緒能夠一直存在,它就像河水一樣流過來又流走了。如果它流不走,那最主要的原因是你和情緒較勁。對于情緒,可以采取“八字方針”—“不迎、不隨、不拒、不抗”讓它“流”走。


          意思是:情緒來的時候,不迎接它;情緒走的時候,不跟隨它;不拒絕情緒來;情緒來了也不和它抗爭。


           ·  04  · 

          破執


          破執,就是破除思維的執著。


          我們會堅持一些不合理的思維規則、信條等,并把它們當成“真理”信奉。


          從認知心理學角度來看,導致我們情緒反應的往往 不是事情本身,而是我們對事情的認知態度。


          這就是認知心理學的 “ABC原理”—A 是事件,B 是信念、想法,C 是結果。A 事 件不會直接導致C 結果,而是因為 B 信念決定了C 結果。 


          舉個例子,假設你一個人在家里待著,突然家里的門“咣當”響了一聲。這是事件A。這個事件會導致你什么樣的反應呢?起決 定作用的是你如何看這個響聲,也就是你的想法B在起作用。如果你的想法B 是有小偷進家里了,那么你的結果C可能是害怕、緊張;如果你的想法B 是認為風吹動了門才導致響聲,那么你的結果C可能并沒有情緒波動。 


          所以決定你反應的,是你的思維規則、想法、信念等。如果你能夠找到思維規則,并打破它,那你的情緒反應也就自然改變了。


          如何找呢?

          第一,凡是你觀念當中含有“應該”“必須”等詞匯的時候,基本上都是你的思維規則。失眠者經常持有的關于睡眠的思維規則有:“應該睡8 小時”,“應該沾枕頭就著”,“應該一覺到天亮”。


          第二,“當……時,才……”的句式結構,也提示著思維規則的存在。比如:“當有錢了,我才幸福”,“當學習成績好了,才會有幸福的人生”。


           ·  05  · 

          無別


          無別,也就是沒有分別心。


          人心的本體沒有善惡,也就是沒有分別心我們之所以失眠了痛苦,是因為你認為睡了就是休息,醒著就是消耗。但其實睡眠是休息,正念呼吸也是休息,能睡著就睡,睡不著就做正念呼吸,內心就不再糾結了。將生活里的人和事都真誠相待,不以物喜,不以己悲,接納自己和身邊的所有,你就能遠離負面情緒,擁有健康的身心。

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